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芭蕾舞蹈員和職業運動員，除了做正常的伸展運動和 pilates外，都會做 AIS [Active Isolated Stretching] 用來拉筋（伸展）紓緩肌肉和熱身•
Acting Isolated Stretching 是一種新的伸展運動方法，還沒有正式的中文譯名。
AIS由Aaron Mattes所創立和發展，又稱為 "Mattes Method"。他的伸展方法是每個伸展動作只維持不多於 2秒，不同於傳統伸展建議的 30-60 秒•這個新的技巧據 Mattes 講可防止使肌肉繃緊。
學習這些新的伸展技巧需要上有關之課程，耍有導師在旁指導。
AIS 的特色是：
每個動作每次只令單一部份的肌肉伸展•
要使需要準備做伸展的單一部份肌肉得到鬆弛，你要強烈收縮使方向作用相反的擷抗肌(opposite muscle)或稱對抗肌•〔例：要伸展 腿筋 (hamstring) 時，先收縮股四頭肌 (quadricep)•又例如要伸展你的後大腿(back thigh)你耍收縮前大腿(front thigh)〕。
伸展動作應緩慢及敏捷，維持不多於 2秒後即回到原來的放鬆狀態•
伸展時呼氣放鬆時吸氣（做動作時不要屏息呼吸）。
重覆動作二至五次。
每次運動前後均應作約 5 至 10 分鐘熱身和整理運動以減低受傷機會及緩和身體各器官和系統。
AIS 伸展對身體有如下好處：
更高的效率
更昜增強體力及耐力
使動作有更大的變動範圍
更昜保持平衡
減少昜於發生之弄傷
增加肌肉的柔韌性
幫助減輕或解除肌肉酸痛
做 體育訓練後能更快恢復體力
降低肌肉痙攣
對長期疼痛有幫助
減低肌肉扭傷和撕裂的危險
幫助創傷復原
幫助提高體育表現
幫助解除壓力
有助氧氣和營養分輸送至肌肉細胞
加速代謝廢物的清除
幫助促進淋巴循環
有助血液輸送至關節部份
可以預防平日或運動時不必要的傷害
幫助保持良好的體態
覺得好點
動作模式舉例：一
腰肌伸展：
| 用右手握著右腳踝 (如圖 a) 用手提起右腳直至大腿與地面平行 (如圖 b) 或與你的身體水平成一直線 注意不能拱背 |
圖a |
緩和運動（cool-down）
在主要運動結束之際，整體運動強度應該逐漸減緩，以期身體慢 慢的恢復；一定要避免急性的停頓，因為那將造成組織的突然缺氧、 缺血，使得活動組織缺乏資源供應而受到傷害。再者，因為身體所消 耗的能量必須補充回來、代謝的廢物必須加以清除，所以緩和運動的 作用在於繼續保持緩慢運動，來使身體增加血液循環，逐漸加速代謝 廢物的清除，並可以減緩因運動所引起的肌肉酸痛。例如輕微強度地持續動作以及伸展體操的放鬆等等，都是相當有幫助 的緩和身體之運動。
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圖b