舞蹈演員每天練功中，腰部有很多大幅度的前屈後伸動作，有些技巧要用腰部發力•預防腰部扭傷其中一點是要�[強腰背肌鍛煉，強化背肌。

背部肌群的強化

背 肌 強 化 運 動：   俯 臥 姿 勢 下 ， 將 右 手 與 左 腳 抬 離 地 面 2 0 ∼ 3 0 度 ， 停 5 秒 後 緩 慢 放 下 ， 再 換 左 手 與 右 腳 做 同 樣 的 動 作；或 是 將 雙 手 置 於 背 上 ， 然 後 背 肌 用 力 使 上 半 身 離 開 地 面 ， 雙 腳 同 時 伸 直 抬 高 約 3 0 度 ， 持 續 5 秒 鐘 再 回 復 原 位 。

　

俯臥舉身�]脊柱旁立肌）�]１０∼１５次） ：　　小腹下墊軟枕之類的物品，採俯臥姿勢。收下巴、慢慢抬起上半身，膝關節、股關節、肩關節維持在一直線上，維持此姿勢約１∼５秒若背肌肌力較弱的話，則先以手腕支撐協助進行。

　

仰臥舉腰�]脊柱旁肌、臀大肌）�]１０∼１５次）：　　仰臥、兩腳打開與肩同寬，並採立膝方式緩慢將腰抬起，使膝、股關節、肩部維持在一直線後，停１∼５秒而後再恢復原狀，靜止時，若能意識的收縮臀部肌肉則效果夠佳，若能採膝碰膝的方式舉腰則夠能強化骨盤周圍的肌肉。

　

俯臥舉腳�]臀大腿）：　　俯臥、腳背觸地，兩手手背朝地板置於大腿下，額頭觸地兩腳左右交互舉起，但以不增�[腰椎前彎為大前題。

腰部肌群的強化

　

仰臥、腳板平放地面，屈膝雙手置身旁，當下鄂向胸前靠近時，採像吹蠟燭的方式一邊吐氣一邊緩慢的捲體向前待兩肩約離地３０cm處停止３∼４秒再復原。�]10 至 20 次）

　

改 善 肌 肉 柔 軟 度

膝 靠 胸 運 動 ：   平 躺 在 一 軟 硬 適 中 的 平 面 上 ， 右 腳 膝 蓋 彎 曲 ， 足 底 平 貼 �] 或 整 隻 右 腳 伸 直 貼 床 面 亦 可 ） ， 雙 手 抱 住 左 膝 ， 緩 慢 將 左 膝 拉 至 胸 部 持 續 1 0 秒 ， 再 鬆 開 放 下， 重 覆 1 0 次 之 後 ， 換 拉 右 膝 一 樣 重 覆 1 0 次 ， 然 後 兩 膝 一 起 拉 。

待續

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